プレゼンでいつも緊張してしまう…。
どうすればもっとリラックスできるんだろう？
今回は、こんな悩みを持つ方向けの記事を書きました。
こんにちは、ミズキです。
大事な発表を前に緊張してしまうこと、ホントに厄介ですよね。
手が震えたり、口の中がカラカラになったり、頭の中が真っ白になったり。
なんで本番うまくいかないのだろう…と嘆いた経験は誰しもあるのではないでしょうか。
ミズキも大学時代はみんなの前での発表がどうしても苦手でした。
発表中、あまりの緊張で頭が真っ白になり、1分間も声が出なかった経験もあるほどです。
しかし、会社に入ってから学会発表や役員報告会などを重ねる内、少しずつ緊張をなくせるようになりました。
今回は、プレゼン、スピーチ、面接などで緊張してしまう方向けに、緊張を和らげるための方法を5つ紹介します。
大丈夫。きっとあなたもできるようになります。
ぜひ参考にしてみて下さい。
こんな方におすすめ
会社でのプレゼンや学会発表、面接などでいつも緊張してしまい、悩んでいる方。
読んで役立つこと
緊張しないための方法、考え方が分かります。
緊張しなくなる方法
それでは、緊張しなくなる5つの方法を解説していきます。
①緊張するのは当然、というマインドを持つ。
初めにお伝えしたいのは、
「発表やスピーチで緊張しない人などいない。」
ということです。人前で緊張するのは当然のことなのです。
身も蓋もないかも知れませんが、どんなにベテランでも、大なり小なり緊張して本番に臨みます。
それが大一番なものであればなおさらです。
あのイチローでさえ、2009年WBC決勝戦の最終打席はものすごく怖かったと話されています。
極限状態の緊張を経験した、イチローの心の中を吐露されている素敵な動画です。
緊張するのは、自分がその発表に真摯に向き合っている証拠。
そういう気持ちを持つと落ち着きが生まれ、余計な緊張が生まれにくくなります。
心配はいりません。たかが発表じゃないですか。
たとえうまく行かなかったとしても、命を取られるわけではありません。
次に発表に臨むときは、もっと落ち着いてできるはずです。
②何度も練習する。
ミズキの経験上、緊張を和らげる一番の方法は、何度も練習することです。
- プレゼンの原稿を紙に書く、それを読んで時間を測ってみる。
- 何度も声に出して、自然に話せるようにする。
- つっかえたところは、重点的に繰り返す。
- 本番まで毎日練習する。
こういった地道な発表練習こそが、何よりの自信につながります。
練習通りの内容が出せれば本番は大丈夫。
あとは練習通りやるだけです。
③過去の成功体験をイメージする。
今まで乗り越えてきた過去の体験を思い出すのも、緊張をやわらげるのに効果的です。
『自分はやればできる。あの時もうまく行ったのだから、今回も大丈夫！』
という気持ちが、恐怖や不安を和らげてくれます。
その結果、過度な緊張をほぐすことができるのです。
このような強いイメージを持つことは、スポーツの世界ではごく普通に用いられています。
例えばサッカーの本田圭佑選手は、自分のことを”臆病な人物”であると語っています。
そんな自分を奮い立たせるため、あえて強気な発言を繰り返し、自分のメンタルを奮い立たせているのです。
④直前にストレッチ、深呼吸をする。
発表の直前、深呼吸をしながら軽くストレッチをしてみましょう。
血行が良くなり、脳に酸素がより多く回るようになるため、緊張が和らぎます。
ミズキの学生時代の失敗を思い返してみると、緊張が高まると肩に力が入り過ぎて、呼吸が浅くなっていました。
頭が真っ白になったのも、呼吸が浅くなったことで脳に酸素が行き渡っていないような感じでした。
ですので、発表の前は軽くストレッチをして体をほぐし、深呼吸をして落ち着いた状態に持っていきましょう。
きっと頭がクリアになって集中力が増しますよ。
⑤緊張しないためのおまじないを作ってみる。
おまじない？と怪訝に思うかも知れません。
しかし「リラックスするためのルーティン、自己暗示」と言い換えれば、少し信憑性が出てきそうです。
実は、プレッシャーのかかる場面で自分のルーティンを守ることは、心を落ち着かせるのに非常に重要なことなのです。
一流のスポーツ選手は、どんな時でも自分のルーティンを破ったりしません。
- イチローが打席でバットをまっすぐ立てるポーズ。
- ラグビー・五郎丸歩選手のキック前に両手を合わせるポーズ。
- 羽生結弦選手の演技前に十字を切る仕草。
など、彼らはどんな場面であろうと常に同じことを行い、自分の間を作ります。
そうすることで心を落ち着かせることができ、大舞台でもペースを崩しにくくなるのです。
ミズキの場合、大勢の前で発表する際はいつも、
姿勢をピシッと正す→会場内をゆっくり見渡す→深呼吸し、発表を始める。
ということを行っています。
こうすると自分の中でスイッチが入り、発表に集中できています。
皆さんも発表前に何かしらのルーティンを作ってみることをおすすめします。
自分のペースが自然と生まれ、まるでおまじないのようにリラックスできるはずです。
なぜ緊張してしまうのか？
では、なぜ人はみんなの前で発表する時、緊張してしまうのでしょうか？
ミズキの経験上、緊張の原因は主に以下の3つです。
- 経験が不十分。
- 練習が不十分。
- 当日の予期せぬトラブル。
それぞれ、解説していきます。
経験が不十分なため緊張してしまう
1つ目、経験が不十分なことによる緊張というのは、回数を重ねるうちに少しずつ消えていきます。
ですので、経験が不十分なために起こる緊張は、あまり気にする必要はありません。
今よりも次回、次回よりも次々回の方がどんどん落ち着きが増していくはずです。
練習が不十分なため緊張してしまう
いくら経験が豊富になったとしても、練習を十分に行っていなければ緊張は消えません。
これは断言しますが、発表で一番大事なのは、事前にどれだけたくさん練習をするかです。
予期せぬな質問が来そうで緊張するなら、想定質問リストを作り、一つ一つつぶしておく。
説明が難しいスライドのせいで緊張するなら、スライド枚数と説明量を増やして分かりやすく修正する。
時間内に発表が収まるかで緊張するなら、事前に何度もタイムアタックする。
このように、一つ一つの不安材料を地道になくしていくしかありません。
当日の予期せぬトラブルで緊張してしまう
当日に思いもよらないトラブルが発生すると余計な緊張を生み、普段通りのパフォーマンスができなくなります。
思いもよらないトラブルというのは、例えば
- 発表に必要なものを忘れて来てしまった。
- 電車が遅れ、会場への到着がギリギリになってしまった。
- プロジェクター、Zoom, Teams等との接続トラブル。
といった事柄です。
このようなトラブルが起きてしまうと本当に厄介。
余計な緊張が生まれ、前日までの練習が水の泡になる危険性もあります。
- 持ち物は前日までに鞄の中に入れておく。(持ち物リストを作って一つ一つ確認するとさらに効果的)
- 会場には時間に余裕をもって到着する。
- 発表前に会場の下見をする。事前にPCとの接続チェックを行う。
といった行動を心がけ、可能な限りリスクを潰しておきましょう。
最後に。逃げずに乗り越えれば必ず自信になる。
ミズキの経験上、
- スピーチ
- 発表
- 面接
これらは、数をこなすほど必ず慣れていきます。それは、
「あの時できたのだから、今回もできるはずだ。」
とか
「前回の方が大勢かつ厳しい質問が来るような人たちの前でやったのだから、今回の方が簡単だ。」
というように、過去の経験が自信になるからです。
今は緊張するかもしれませんが、逃げずに一つ一つ乗り越えていけば次はもっと緊張せず、上手にできるはずです。
大学時代、ミズキの恩師である大学教授からよく頂いた言葉があります。
それは、
“発表当日は、楽しみなさい。”
という言葉です。
たくさん練習していれば、本番前に緊張していたとしても、いざ始まると自然と言葉が口から出てきます。
そうなるとしめたもの。
まるで舞台俳優になったかのように、いきいきとしたプレゼンができますよ。
命を取られるわけじゃない。たくさん練習したら、あとは発表を楽しむだけ。
姿勢を正して、深呼吸して、
「さぁ皆さん、この発表を聞いてくれ！」
というくらいの強い気持ちで臨みましょう。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。